In unseren Nahrungsmitteln kommen Ballaststoffe
vor allem in Form folgender Pflanzenfasern vor:
- Cellulose,
- Hemicellulose,
- Pektin und
- Lignin.
Eine wichtige physikalische Eigenschaft der Ballaststoffe ist das Wasserbindungsvermögen.
Man unterscheidet deshalb Fasersubstanzen in Füll- und Quellstoffe.
Die nicht quellfähigen Komponenten der Pflanzenfasern (= Füllstoffe)
sind hauptsächlich Cellulose und in geringeren Mengen Lignin. Quellfähig
dagegen sind Hemicellulose und Pektin.
Vor allem Früchte, Gemüse, Getreidearten und Getreideprodukte
enthalten Ballaststoffe, allerdings in recht unterschiedlichen Mengen.
Pflanzliche Zellen besitzen, im Gegensatz
zu tierischen, eine stärker ausgeprägte Zellwand,
die ihr die Gestalt verleiht, sie stabilisiert und für ihre Funktionsfähigkeit
unentbehrlich ist. Die eigentlichen Nährsubstanzen
(Zucker, Stärke, Fett, Protein) sind im Zellinneren der Pflanze gespeichert,
Ballaststoffe oder Pflanzenfasern finden sich als Bausteine der Zellwände.
Wie ballaststoffreich ein pflanzliches Nahrungsmittel ist, ist abhängig
vom Gewebeanteil, vom Alter und Reifegrad des Rohprodukts, aber auch von
der Art der Weiterverarbeitung.
Im Durchschnitt nehmen wir täglich ca. 15 g Ballaststoffe zu uns, durch den Verzehr von reichlich frischem Obst und Gemüse sowie Brot aus groben Mehlsorten kann diese Menge auf etwa 30 g steigen.
Einen sehr hohen Ballaststoffgehalt
(über 10 %) haben:
- ganzes Roggenkorn,
- Weizenkleie,
- Vollkornmehl (Roggen Type 1800),
- Knäckebrot mit Ballaststoffzusatz,
- weiße Bohnen,
- getrocknete Aprikosen,
- Pflaumen sowie
- Feigen, Hagebutten und Passionsfrüchte.
Weizenkleie werden auch als "Diätprodukt" verkauft. Die
Situation ist kurios: Erst essen die Menschen Weißbrot und dann
kaufen sie Weizenkleie, die sie in Wasser oder Milch eingeweicht zu sich
nehmen, um einer Verstopfung vorzubeugen, anstatt von vornherein Vollkornprodukte
zu verzehren.
Da alle pflanzliche Kost Ballaststoffe
enthält, sind die Nahrungsmittel am günstigsten, die viel wiegen,
aber möglichst wenig Kalorien liefern. Zum Beispiel haben 100 g gekochter
Spargel 3 g Ballaststoffe, liefern jedoch nur 20 Kalorien, 100 g Haselnüsse
etwa 5 g Ballaststoffe, jedoch 694 (!) Kalorien. Um mit Spargel satt zu
werden, ist gut 1 kg notwendig, das dem Körper dann 30 g Ballaststoffe
liefert, jedoch nur 200 Kalorien.
Aufgrund ihrer chemischen Struktur nehmen Ballaststoffe Wasser
auf und binden es an sich. Dabei kann sich das Volumen des Nahrungsbreies
im Magen-Darm-Trakt verzehnfachen. Dies bewirkt einen vermehrten Druck
auf die Darminnenwand und die Aktivität der Darmmuskulatur nimmt
zu. Der Darm zieht sich in rhythmischen
Kontraktionen zusammen und schiebt auf diese Weise den Speisebrei in Richtung
Enddarm.
So wird durch eine ballaststoffreiche Ernährung die Passage des Speisebreies
durch den Darm beschleunigt. Die Darmmuskulatur wird regelmäßig
trainiert, wodurch die Muskelspannung in der Darmwand erhalten bleibt.
Das ist wichtig, um der Bildung von Ausstülpungen und "Darmtaschen"
vorzubeugen, in denen sich Nahrungsreste und aggressive Bakterien ansiedeln
und entzündliche Krankheiten hervorrufen können.
Ballaststoffe binden außer Wasser auch Fette,
Gallensäuren (Cholesterinvorstufen) und giftige Substanzen. Durch
die kürzere Passagezeit können schädliche
Substanzen, die durch Vergärung und Einwirkung von Darmbakterien
entstehen, weniger stark auf die Darmwand einwirken.
Eine ballaststoffreiche Ernährung sättigt wegen des größeren
Volumens mehr. Trotz dieses größeren Volumens werden wegen
der Unverdaulichkeit eines Teiles der Nahrung weniger Kalorien zugeführt.
Im Allgemeinen gilt, dass die heutige Ernährung ballaststoffärmer
ist als zu früheren Zeiten. Ein genauer Bedarf
kann nicht angegeben werden. Die wünschenswerte Zufuhr liegt bei
ca. 25 g am Tag. Bei normaler, ausgewogener Ernährung kann es auch
zu keiner "Überdosierung" von Ballaststoffen mit schädlichen
Nebenwirkungen kommen. Anders dagegen können spezielle Ballaststoffpräparate
wirken, wenn sie in hohen Mengen genommen werden. Sie entziehen durch
die hohe Wasserbindung dem Körper das Wasser und auch die darin gelösten
Mineralien. Manche Ballaststoffe verbinden sich mit Mineralien zu einem
Komplex, sodass die Mineralien im Darm nicht genügend vom Körper
aufgenommen werden können. Wenn man Ballaststoffpräparate verwendet,
muss man auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr achten. Lieber zu viel
als zu wenig trinken, denn bei zu niedriger Wasserzufuhr können Ballaststoffe
auch genau das Gegenteil von dem erreichen, was sie bewirken sollen: es
kommt zur Verstopfung. Dieser Effekt
kann dann wiederum bei Durchfällen genutzt werden.
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind in der Regel pflanzlichen Ursprungs.
Je weniger ein Nahrungsmittel be- oder verarbeitet ist, desto höher
ist sein Ballaststoffanteil, und desto vollwertiger ist es. Geschältes
und gekochtes Obst beispielsweise besitzt einen wesentlich geringeren
Ballaststoffanteil als frisches, ungeschältes.
Es ist empfehlenswert sich auf eine frische Vollwertkost
umzustellen, in der täglich Vollkornprodukte, Gemüse, Rohkost,
Salate und Obst auf der Speisekarte stehen. Auf diese Weise ist die nötige
Ballaststoffzufuhr und eine geregelte Verdauungstätigkeit mit den
beschriebenen positiven Effekten gesichert.