Fett - ein lebenswichtiger
Nährstoff
Fett ist ein lebenswichtiger Nährstoff,
den es in vielen unterschiedlichen Formen gibt. Die chemische Grundstruktur
der Fette aber ist gleich: einem Teil Glycerin sind drei Fettsäuren
angelagert. Durch die Unterschiedlichkeit der Fettsäureketten mit
denen das Glycerin verbunden ist, entstehen verschiedene Fette (z.B. Butter,
Öl, Speck, Talg, Schmalz).
Die Fettsäuren
Es gibt "gesättigte"" und "ungesättigte"
Fettsäuren. Feste Fette (Speck,
Talg) enthalten hauptsächlich langkettige, gesättigte Fettsäuren. Flüssige Fette (Öle) enthalten vor allem kurzkettige, ungesättigte
Fettsäuren.
Der Körper kann Fett aus Eiweiß
und Kohlenhydraten selbst herstellen. Fett erfüllt im Körper viele wichtige Aufgaben. Es hüllt
als Organfett z.B. das Herz, die Nieren und das Nervensystem ein und bietet
damit mechanischen Schutz. Das Fettgewebe der Unterhaut schützt vor
mechanischen Beanspruchungen, dient aber als auch als Isolierung vor Wärme
und Kälte. Als größter Energiespeicher im Körper
ist das Depotfett bekannt. 1 kg Körperfett
enthält fast 7000 kcal Energie. Fette sind Träger der fettlöslichen
Vitamine A, D, E und K. Daher ist fettarme Milch auch vitaminärmer
als Vollmilch.
Es gibt Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, obwohl sie dringend benötigt werden. Das sind die mehrfach ungesättigte Fettsäuren Linolsäure und Linolensäure. Sie dienen als Ausgangssubstanzen zum Aufbau der Zellmembranen, für Zellorgane und zur Herstellung von bestimmten Gewebshormonen. Diese Fettsäuren sind lebensnotwendig, also "essenziell". Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Ein Mangel führt zu Krankheiten.
Der Linolsäurebedarf liegt bei
ca. 4 g am Tag. Er kann mit gemischter Ernährung bequem gedeckt werden.
Linolsäure ist in vielen Nahrungsmitteln, auch in Fleisch, Fisch
und Milch enthalten.
Bekannt ist, dass die Linolsäure im Stoffwechsel
einen wichtigen Gegenspieler benötigt. Dies ist die Linolensäure.
Sie ist aber fast nur in Fisch enthalten. Man kann also davon ausgehen,
dass Menschen, die keinen Fisch essen, zu wenig davon bekommen.
Anteil verschiedener Fettsäuren in ausgewählten
Produkten
Nach ihrer Herkunft unterscheidet man tierische und pflanzliche Fette. Jede Zelle eines Lebewesens hat in ihre Strukturen Fett eingebaut. Deshalb enthält jedes Nahrungsmittel Fett, auch wenn z.B. in Obst und Gemüse nur Spuren davon vorhanden sind.
Tierisches Fett enthalten:
- Fleisch und Geflügel,
- Fleischwaren (z.B. Wurst, Speck. Schinken),
- Fisch und Fischwaren (z.B. Lebertran),
- Milch, Butter und
- Eier.
Pflanzliches Fett enthalten:
- Ölfrüchte (z.B. Oliven, Avocados),
- Getreidekörner und Keime (z.B. Mais, Weizen, Sonnenblume, Raps),
- Öle,
- Pflanzenmargarine und
- Nüsse.
Für eine ausgewogene Ernährung
ist es wichtig, den Fettgehalt von Nahrungsmitteln zu kennen. Sichtbares
Fett (z.B. bei Eisbein) lässt sich auf den ersten Blick erkennen.
Man kann sich für oder gegen den Verzehr entscheiden. Anders ist
das bei versteckten Fetten. Die Gefahr einer überhöhten Aufnahme
ist hier besonders groß. In unserer Nahrung sind die Hauptfettlieferanten
von Fett Fleisch und Wurstwaren, gefolgt von Streich- und Kochfetten.
Große gesundheitliche Bedeutung haben die Fischfette.
Sie enthalten die lebensnotwendige Linolensäure. Diese hat günstige
Effekte. Linolensäure senkt z.B. den Blutdruck und den Blutcholesterinspiegel,
erweitert die Blutgefäße und verbessert die Blutflüssigkeit.
Insgesamt wirkt Linolensäure vorbeugend gegen Herz- und Kreislaufkrankheiten.
Sie kommt vor allem in Makrelen, Sardinen, Heringen und Lachs vor.
In Deutschland werden ca. 1200 kcal täglich allein über Fett
aufgenommen. Das ist die Hälfte der wünschenswerten Tagesgesamtzufuhr
eines durchschnittlich aktiven Menschen! Dazu wird noch reichlich Zucker
und Alkohol konsumiert, Übergewichtigkeit ist also vorprogrammiert.
Die Zvilisationskost des Bundesbürgers bezogen auf die Nahrungskalorien besteht zu
- 40 % aus Fett,
- 20 % aus ballaststoffarmen Getreide,
- 20 % aus Zucker,
- 10 % sind Fleisch und
- 10 % teilen sich Alkohol, Gemüse und Obst.
Um der Übergewichtigkeit zu begegnen, kann die Konsequenz nur lauten:
Fettarme Nahrungsmittel müssen ganz bewusst bevorzugt werden.
Ganz auf Fett kann man allerdings nicht verzichten. Das Fett ist der Träger
vieler Duft-, Aroma- und Geschmacksstoffe.
Allein durch die Zubereitung unserer
Nahrung lässt sich schon eine Menge Fett sparen. Durch Grillen, Kochen
und Dünsten im eigenen Saft (z.B. in Alufolie) können weitaus fettärmere Speisen zubereitet werden als durch Braten in der Pfanne oder durch Frittierten.
Für Salatdressing ist Jogurt eine gute Basis. Aber
man sollte immer wenigstens ein paar Tropfen Öl hinzufügen.
Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können nur in Gegenwart
von Fett von der Darmwand aufgenommen werden. Industriell gefertigte Salatdressings
und Mayonnaise sollte man meiden.
Fette in Nahrungsmitteln
Milch und ihre Produkte sind
hochwertige Nahrungsmittel. Sie enthalten hochqualitatives Eiweiß,
leicht verdauliches Fett und reichlich Vitamine und Mineralstoffe (besonders
Calcium).
Bei Käse wird der Fettgehalt als
"% in der Trockenmasse (i.Tr.)"
angegeben. Dabei wird das Gewichtsverhältnis Fettmasse zu Restmasse
ohne den Wassergehalt gemessen. Frischkäse enthält viel Wasser,
Hartkäse dagegen wenig. 50 % Fettgehalt (i. Tr.) in 100 g weichem
Käse sind deshalb insgesamt weniger als 50 % (i. Tr.) Fettgehalt
in einem Hartkäse.
Butter wird oft negativ
dargestellt, weil sie angeblich den Blutcholesterinspiegel erhöht.
Dies trifft aber nur auf Menschen mit einem gestörten Fettstoffwechsel
zu. Für Gesunde gilt das nicht. Butter enthält ca. 33 % der
einfach ungesättigten "Ölsäure", die sonst vor
allem in Olivenöl reichlich vorhanden ist. Daneben enthält Milchfett
ca. 2-3 % Linolsäure und ca. 14 % kurzkettige Fettsäuren.
Der Rest sind mittel- und langkettige Fettsäuren und ca. 240 mg Cholesterin
auf 100 g Butter.
Als Butterersatz wurde die Margarine
erfunden und zwar aus ökonomischen Gründen: die Herstellung
ist billiger. Ausgangsstoffe der Margarine sind tierische und pflanzliche
Fette (aus sogenannten Ölsaaten wie Mais, Raps, Baumwollsaat, Sonnenblumen,
Erdnüssen usw.). Margarine enthält übrigens ebenso viel
Fett und Kalorien wie die Butter!
Olivenöl ist das klassische Öl
des Altertums in allen Mittelmeerländern. Es wird dort auch heute
reichlich verwendet und die Ernährung in diesen Länder ist
mit über 40 % Fettkalorienanteil nicht gerade fettarm. Dennoch erleiden
in diesen Ländern weniger Menschen einen Herzinfarkt oder haben einen
krankhaft erhöhten Cholesterinspiegel als in nördlicheren Ländern.
Der Cholesterinspiegel
Olivenöl enthält zu einem hohen Anteil die Ölsäure,
eine einfach ungesättigte Fettsäure. Diese Ölsäure
kann auch den Cholesterinspiegel im
Blut senken. Das kann die Linolsäure (die z.B. in Sonnenblumenöl
zu 60 % enthalten ist) auch. Aber es gibt einen entscheidenden Unterschied:
Ölsäure senkt nur das "böse" LDL-Cholesterin.
Das "gute" HDL-Cholesterin bleibt erhalten. Das Verhältnis
zwischen den beiden kann damit positiv verändert werden. Olivenöl
ist also (z.B. zu Salaten) sehr empfehlenswert. Am wertvollsten ist dabei
garantiert kaltgeschlagenes, nicht raffiniertes Öl der ersten Pressung
(ital. Bezeichnung: extra vergine).
Bei Fetten kommt es
darauf an, die richtigen Fette im richtigen Maße zu nutzen.