Wer kennt sie nicht, die mehr oder weniger starken Muskelschmerzen, die auftreten, wenn man sich beim Sport überlastet oder wenn man ohne Aufwärmphase von "Null auf Hundert" aufgedreht hat? Man spürt die Muskeln aber auch, wenn man sich zu viel oder das Falsche zumutet. Die Muskeln schmerzen für einige Tage, sind verhärtet und neigen zu Krämpfen, wir haben "Muskelkater". Allerdings macht sich der Muskelkater nicht sofort bemerkbar, sondern erst nach einigen Stunden bzw. manchmal sogar erst nach Tagen. Gefährlich ist er nicht, aber er kann sehr unangenehm sein und die Bewegungsfreiheit ziemlich einschränken.
Wie entsteht Muskelkater?
Machte man früher die Übersäuerung des Muskels (Milchsäure-
bzw. Laktatanhäufung) für die Entstehung des Muskelkaters verantwortlich,
weiß man heute, dass vor allem kleinste Verletzungen in der Muskelzelle
für den Muskelkater verantwortlich sind.
Die Muskelzelle wird wahrscheinlich durch hohe mechanische Belastungen
geschädigt. Das kann z. B. geschehen, wenn die Muskelbewegung
abrupt gestoppt wird, wie beim Squash oder Badminton, oder durch lang
anhaltende Beanspruchungen der Muskeln wie beispielsweise beim Marathonlauf.
Wahrscheinlich sind sowohl das Muskelbindegewebe
als auch die Muskelzelle betroffen.
Dabei kommt es zu kleinsten Verletzungen der Zelle, die man nur unter
dem Elektronenmikroskop sehen kann. Betroffen sind besonders die Teile
in der Muskelzelle, die für die Kontraktionen der Muskeln zuständig
sind (diverse Eiweißmoleküle, "Myofibrillen").
Veränderungen können auch im Blut auftreten. Durch die zerstörten
Muskelmembranen können Enzyme und Eiweißteilchen aus dem Zellinneren
in das Blutplasma gelangen. Dadurch werden in der belasteten Muskulatur
Entzündungsreaktionen ausgelöst. Es kommt zu Schwellungen, die
die Versorgung der Muskeln beeinträchtigen können. Wenn eine Schwellung
sehr stark ist, wird Druck auf die im Muskel verlaufenden Blutgefäße
ausgeübt. Die Folge ist, dass sich die Durchblutung verschlechtert.
Wie verhält man sich bei Muskelkater?
War man früher der Auffassung, dass man einem Muskelkater mit leichtem
Training beikommt, geht man heute davon aus, dass der Muskel Zeit braucht,
um die defekten Strukturen wieder aufzubauen. Daher sollte man eine Trainingspause
einlegen, um die Muskeln zu schonen. Den Heilungsprozess kann man dadurch
unterstützen, indem man die Durchblutung des Muskels anregt. Dafür
bieten sich einige bewährte "Hausmittel" an:
- durchblutungsfördernde Salben oder Packungen,
- Wechselduschen (z. B. drei Minuten heiß, 20 Sekunden kalt),
- Erholungsbäder (z. B. Rosmarin- oder Fichtennadel-Extrakte),
- Sauna,
- leichte Belastungen, dosierte Dehnübungen.
- Auf Massagen sollte man verzichten! Sie könnten die Beschwerden unter Umständen noch verschlimmern.
Wie kann man einem Muskelkater vorbeugen?
- Wer längere Zeit keinen Sport gemacht hat, sollte langsam anfangen zu trainieren. Das gilt auch für den Wechsel von einer Sportart zur anderen.
- Bevor man mit dem Training beginnt, sollte man ausgiebige Dehnungs- und Lockerungsübungen machen und sich unbedingt aufwärmen. Auch nach Beendigung des Trainings sollte man Zeit für Dehnungs- und Lockerungsübungen einplanen.
- Beim Training sollte man auf "seinen Körper hören" und sich nicht unsinnig hohen Belastungen aussetzen.
- Nach dem Training sollte man sich einige Minuten "auslaufen".